19 diciembre, 2019 - Dietas, Estilo de Vida, Tratamientos corporales
Tipos de grasas: Cuáles son las grasas buenas y las malas
¡Hola a todos! Como en Navidad miramos al detalle las grasas, hemos creído oportuno hacer un post en el que os explicamos todo lo relacionado con las grasas buenas y las malas. Porque, ¿sabíais que se recomienda ingerir un 30% de grasas en nuestra dieta? Pero claro, ¿cuáles? Tomad nota…
Las grasas no son tan malas como parecen
Las grasas o ácidos grasos desempeñan muchísimas funciones en nuestro organismo. Constituyen la reserva energética más importante del organismo, aportan 9 kilocalorías por gramo (Kcal/g), trasportan vitaminas, forman parte de hormonas. Además, desarrollan funciones fisiológicas, inmunológicas y estructurales. Participan en reacciones esenciales como mensajeros intracelulares, o sea, sirven como moléculas señalizadoras para las células, activando por ejemplo la liberación de hormonas, o la liberación de calcio para la contracción muscular, y muchas otras reacciones vitales en cuerpo humano.
También forman un grupo de moléculas esenciales para la vida, que se llaman prostaglandinas. Las prostaglandinas afectan y actúan sobre diferentes sistemas del organismo, incluyendo el sistema nervioso, el tejido liso, la sangre y el sistema reproductor, juegan un papel importante en regular diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
Las grasas son macronutrientes esenciales para la vida humana que desempeñan funciones vitales y también forman parte de otras moléculas importantes para la vida. No son para nada malas, sino que son esenciales para nuestra existencia. Lo malo es ingerirlas en exceso.
¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles son las malas?
Hay diferentes fuentes de grasa en la alimentación, y no todas se comportan de la misma manera en el organismo.
Cuando hablamos de grasas malas, generalmente nos referimos tipos de ácidos grasos que tienen un efecto inflamatorio y oxidativo en el cuerpo, generalmente aumentando los niveles del colesterol y los riesgos de enfermedad cardiovascular y también de otras enfermedades, como cáncer y obesidad. Estas son las grasas saturadas, grasas hidrogenadas, y grasas trans.
Los ácidos grasos saturados (AGS) generalmente provienen de origen animal y son sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son la manteca, grasa de la carne, pollo, cerdo, queso y lácteos y también aceite de coco y palma.
Las grasas hidrogenadas se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente. La hidrogenación a veces convierte a los aceites en lo que se denominan grasas trans, una transformación especialmente no saludable que se convirtió en un ingrediente muy utilizado para la producción aperitivos envasados, artículos horneados, margarinas en barra, grasa alimentaria y comidas rápidas.
Cuando hablamos de grasas buenas, nos referimos a ácidos grasos que han demostrado un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares, puesto que intervienen en procesos antiinflamatorios de nuestro cuerpo. Son las grasas insaturadas, tanto poliinsaturadas como monoinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas (Omega 9) son encontradas en el aceite de oliva, las olivas, el aguacate, nueces, el sésamo, etc. Su efecto protector radica se hace por aumentar los niveles del llamado «colesterol bueno” o HDL, que tiene un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares
Las grasas poliinsaturadas (Omega 3/ácidos linolénicos y Omega 6/ácidos linoleicos) son nutrientes esenciales, es decir, es necesario aportarlos en la dieta porque nuestro organismo no los puede fabricar endógenamente y también tienen un efecto antiinflamatorio, antioxidante y cardio protector. Los omega 3 destacan por su poder antiinflamatorio y antioxidante y, además, provocan cierta disminución de los triglicéridos en sangre, mientras que los ácidos grasos de la serie Omega 6 actúan en tu organismo reduciendo los niveles de colesterol total en sangre, tanto el “bueno” (HDL) como el “malo” (LDL), por lo que su exceso en la alimentación no es deseable.
Encontramos grasas poliinsaturadas en la mayoría de pescado azul -salmón, atún, bonito, sardinas, boquerones, en semillas oleaginosas -chía, lino y sésamo-, en algunos frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas, en las pipas de girasol y en los aceites de cártamo, girasol, maíz y soja.
Y, por supuesto, que se debe incluir en una dieta equilibrada la ingesta de grasa buena. Al menos un 30%.
En el próximo post os contaremos qué le pasa al organismo si deja de ingerir grasas.
