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Platos que engordan menos de lo que piensas (volumen 2)

18 abril, 2019 - Estilo de vida, Nutrición y dietética

Platos que engordan menos de lo que piensas (volumen 2)

¡Hola a todos! Hoy os traemos la segunda tanda de recetas de platos que no engordan. ¿Estáis listos para ponernos manos a la obra? Seguro que sois unos grandes chefs. ¡A la cocina!

Cómo hacer y preparar estos platos en tu día a día

Croquetas de Zanahoria

Ingredientes (4 raciones)
250 g de zanahorias
1 cebolla
50 g de harina integral
300 ml de leche
1 huevo
50 g de pan rallado.

Ingredientes complementarios: 3 cucharadas de aceite de oliva( cada cucharada de aceite añade 133 Kcal a la receta, unas 33 Kcal por ración). Sal marina.

Elaboración de la receta:

Lavar, pelar y rallar las zanahorias y las cebollas.
Rehogar la cebolla con aceite en una sartén, cuando esté doradita añadir la zanahoria y mantener al fuego 5 minutos, después agregar la harina, remover durante unos 2 minutos y retirar del fuego.
Fuera del fuego incorporar la leche fría poco a poco y no dejar de remover para evitar grumos. Poner otra vez al fuego y añadir sal. Cocinar hasta que se espese y la masa se desprenda de la sartén.
Después dejar enfriar, coger porciones darle forma de croqueta.
Pasar por huevo batido y pan rallado
Hornear a 220 º C hasta que se doren y servir calientes

Por sus componentes vegetales. Tiene una cantidad moderada de calorías. Si queremos disminuir el aporte calórico podemos cocinar al vapor las zanahorias y la cebolla en lugar de rehogar con aceite. Tostar la harina ligeramente y añadir una leche vegetal para rebozar sin huevo

Aporte e información nutricional más destacado:
-57% Hidratos de carbono.
-24% grasa total
-19% proteínas.
-Contienen muy pocas grasas saturadas. Son una fuente de beta-carotenos ( provitamina A) y fibra procedente de las zanahorias. Los beta-carotenos son antioxidantes que retiene el envejecimiento cutáneo.
-El aporte calórico que tiene cada uno por la porción o toma 201 Kcal por ración.

Lasaña de Setas

Ingredientes (6 raciones):
6 láminas de lasaña ( pasta)
200 gr de champiñones y 200 de setas.
100 g de guisantes
2 huevos
1 cebolla
2 dientes de ajo
50 gr de queso tierno rallado
150 g de salsa de tomate

Elaboración de la receta:

Limpiar, lavar y trocear las setas y champiñones.
Pelar y picar los ajos y cebollas.
Podemos añadirle perejil
Prepara las láminas de lasaña.
Herir los huevos durante 12 minuts.Hervir por otro lado los guisantes.
Rehogar con la mínima cantidad de aceite posible la cebolla,después añadir el resto de ingredientes( setas, camiñones,,ir agreagndo la sal, el ajo y perejil.
Después retirar del fuego y añadir los guisantes, los huevos picados y mezclarlo todo bien.
Colocar los ingredientes entre las láminas de lasaña, hornear, espolvorear el queso rallado y gratinar

Por sus ingredientes vegetales, la forma de cocinarlo puede hacer que disminuya su contenido calórico. Por ejemplo, en lugar de rehogar las setas, mejor asarlas al horno o a la plancha. Podemos incluso gratinar sin queso haciendo una mezcla de pan rallado, tofú triturado, levadura de cerveza, almendras molidas y 1 cucharadita de aceite de oliva. Espolvoreamos la mezcla por encima de la receta y lo metemos en el horno al grill para gratinar.

Aporte e información nutricional más destacado:
-57 % de Hidratos de carbono,
-24% de grasa total
-19 % de proteínas.
-Aporta una buena cantidad de proteínas con un aporte moderado de grasa y colesterol.
-Las setas aportan proteínas sin grasa y su valor nutricional se potencia con las del huevo y el queso.
-Aparte las setas y los guisantes aportan vitaminas y minerales
-Aporte calórico que tiene cada uno por la porción o toma: 215 Kcal / ración

Batido de Chirimoya y Naranja

Ingredientes (4 raciones):
500 g de chirimoyas
4 naranjas

Elaboración de la receta:

Partir las chirimoyas por la mitad, extraer la pulpa con una cuchara y tamizarla con un colador de verduras para eliminar las semillas.
Partir y exprimir las naranjas.
Poner en un recipiente el jugo de las naranjas y la pulpa de las chirimoyas y batir.
Servir frío.

Las frutas tropicales suelen eliminarse de las dietas pero en este caso obtenemos un batido saludable, ideal para combatir el calor y con unas propiedades nutricionales muy útiles para el aparato locomotor por el calcio de la naranja, para el sistema nervioso por su aporte en azúcares de disponibilidad rápida que junto a las vitamina B mejora el rendimiento intelectual.

Aporte e información nutricional más destacado:
-Chirimoya muy rica en vitaminas del grupo B, además contiene calcio, fósforo,hierro y potasio.
-La naranja es una importante fuente de Vitamina C, calcio y Beta-caroteno
-45 % Grasa total
-Proteínas: 6 %
-Hidratos de carbono : 90 %.
-Aporte calórico que tiene cada uno por la porción o toma108 Kcal / ración.

Hamburguesas vegetales

Ingredientes (4 raciones):
Copos de avena: 60 g
50 g de frutos secos ( almendras, avellanas, nueces….) sin cáscara.
40 gr de gérmen de trigo
1 calabacín.
2 cebollas, 1 tomate y 2 zanahorias.
1 diente de ajo .
50 g de pan rallado
Caldo de verduras: 110 ml
2 cucharadas de harina integral
Podemos añadirle hierbas aromáticas y sal .

Elaboración de la receta:

Poner a remojo en el caldo de verduras los copos de avena y el gérmen de trigo durante una media hora.
Pelar y picar las hortalizas.
Triturar los frutos secos.
Mezclar todos los ingredientes, amasar y dividir la mezcla en porciones iguales y darles forma de hamburguesa.
Colocarlas en bandeja del horno a 220 ºC .
Es muy apetecible y supone un aporte calórico menor que si fueran hamburguesas de carne. Son más saludables. Contienen ácidos grasos monoinsaturados.

Aporte e información nutricional más destacado:
-Frutos secos, cereales y hortalizas aportando vitaminas del grupo B, minerales como el calcio y el magnesio y ácidos grasos insaturados. Todos ellos fortalecen el sistema nerviosos
-52 % de hidratos de carbono.
-31% grasa total
-17 % de proteínas.
-Aporte calórico que tiene cada uno por la porción o toma 304 Kcal / ración

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