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Dieta saludable para perder más de 10 kilos

4 junio, 2020 - Nutrición y dietética

Dieta saludable para perder más de 10 kilos

¡Hola a todos! Si hace unos días os dábamos pautas nutricionales para perder 5kilos y 10 kilos, hoy tenemos una dieta muy saludable para perder más de 10 kilos. Te recomendamos que antes de ponerte con ello acudas a un profesional que evalúe tu caso. Esto es una guía para que veas qué es lo que más te va a ayudar para conseguir tu objetivo.

Dieta de aporte proteico con baja cantidad de hidratos de carbono.

Las personas con obesidad o sobrepeso generalmente tienen un elevado percentil de masa grasa y un bajo percentil de masa magra. La idea es reducir el aporte hidratos de carbono y grasas, y mantener una adecuada ingesta de proteínas, así garantizamos que no haya consumo de masa magra en el proceso de pérdida de peso. La masa magra es fundamental para mantener el metabolismo activo y potencializar la pérdida de peso. El bajo aporte de hidratos de carbono y grasas garantiza que la dieta sea de bajo aporte de calorías (condición fundamental para pérdida de peso) y también, al consumir menos hidratos, los niveles de insulina bajan, lo que hace que el cuerpo queme la grasa acumulada para producir energía y, como fin último, dé lugar al adelgazamiento.

Pautas de alimentación:

Restricción de todo tipo de hidratos de carbono refinado (azúcares, harina, almidón) y alimentos con alto índice glucémico (frutas  y verduras con alto contenido de azúcares, como  por ejemplo las uvas, maíz, patatas, remolacha, zanahoria…)

Menú tipo:

Desayuno:  1 ración de proteína + 1 fruta + café o infusión ( con edulcorante y sin leche)- ver listado de lo que es permitido.

Proteínas permitidas en el desayuno: 3 lonchas de pavo, 1 huevo duro, 1 yogur 0% azúcares, 75g queso blanco 0% grasa, revuelto con 2 claras y una gema.

Frutas permitidas: 1 manzana, 1 pera, 1 banana, 1 naranja, 2 kiwis, 2 ciruelas, 2 rodajas de piña, 200g de melón o sandía

Media mañana: 1 fruta ( de la lista de permitidas) O 1 yogur 0% azúcares y 0% grasa

Comida: 1 ración de proteína + 1 ración de verduras + 1 ración de cereales. Ver lista de permitidos.

Proteínas permitidas en la comida: 150 g de carne: ternera, cerdo (filete),

conejo, codornices, pollo, pavo  (mejor pechuga y sin piel)

O 2 huevos O 200 g de pescado, pulpo, calamar, marisco,crustáceos y moluscos (almejas, mejillones, etc) . Se deben cocinar sin grasas, hervido, a la plancha o asado.

Verduras permitidas: lechugas, acelgas, espinacas, pepino o berros sin límite de cantidad. Tomate, berenjenas, calabacines, brócoli, coliflor máximo 100g. Preparados también sin grasa, preferir verduras crudas, o cocidas al vapor.

Cereales permitidos en la comida: 2 cucharadas soperas de arroz, pasta, lentejas o garbanzos.

Merienda: igual media mañana.

Cena: 1 ración de proteína + 1 ración de verduras.

Proteínas permitidas en la cena: 150 g de carne: ternera, cerdo (filete),

conejo, codornices, pollo, pavo (mejor pechuga y sin piel)

O 2 huevos O 200 g de pescado, pulpo, calamar, marisco, crustáceos y moluscos (almejas, mejillones, etc). Se deben cocinar sin grasas, hervido, a la plancha o asado.

Verduras permitidas en la cena: lechugas, acelgas, espinacas, pepino o berros sin límite de cantidad. Tomate, berenjenas, calabacines, brócoli, coliflor (máximo 100g). Preparados también sin grasa, preferir verduras crudas, o cocidas al vapor.

 

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