8 mayo, 2020 - Dietas, Estilo de Vida
Dieta saludable para perder 5 kilos
¡Hola a todos! ¿Qué tal estáis? Si habéis ganado algún que otro kilito no deseado durante la cuarentena, os pasamos una dieta y un menú para que podáis volver a vuestro peso de una manera saludable y sin pasar hambre.
Distribuida en 5 comidas diarias, con aporte proteico en desayuno, comida y cena y dos tentempiés.
Quizás te preguntes: ¿Por qué 5 comidas?
Es mejor comer 5 veces que sólo 3 porque cada vez que comemos consumimos calorías. Por otro lado, al repartir la ingesta en 5 comidas evitamos picos de hipoglucemia que puedan desencadenar conductas alimentarias impulsivas dirigidas hacia el consumo de alimentos hipercalóricos como galletas, patatas fritas, chocolates, etc. Además, al mantener los niveles de glucosa más estables rendiremos más, estaremos más concentrados.
Eliminamos los azúcares simples del desayuno y en general de la dieta para restringir el aporte de calorías.
Importante: es necesario restringir la ingesta calórica y realizar ejercicio para aumentar el gasto energético y así empezar a bajar peso.
Necesitamos una planificación, un objetivo y estar motivados
Pautas de alimentación saludable:
-Masticar bien los alimentos. Si tenemos la costumbre de comer rápido, debemos controlar esa rapidez porque sin saberlo estamos comiendo más que si comiéramos despacio.
-Las comidas deben durar al menos 20 minutos para que la orden de saciedad llegue al cerebro.
-Es una buena costumbre dejar los cubiertos en el plato mientras estamos masticando. -Nos ayudará a controlar esa velocidad al comer.
-Debemos ser conscientes de lo que comemos y para ello es aconsejable no estar pendientes de televisor, ordenadores, levantarse insistentemente de la mesa etc.
Intentar variar la dieta para hacerla más amena.
-Planificar la compra antes de ir al supermercado y nunca ir a hacer la compra con hambre.
-Métodos de cocción: asado, plancha, vapor. No tomar fritos ni rebozados
-Utilizar especias aromáticas para jugar con el sabor de las comidas
-Controlar la ingesta de aceite a lo largo del día: no más de dos cucharadas soperas.
-Cocinar en sartén antiadherente o de porcelana que no necesitan prácticamente aceite.
-Beber 2 litros de agua al día.
-Evitar el alcohol y bebidas azucaradas y carbonatadas, refrescos…
-Reducir a la mínima cantidad, sal, azúcares refinados y grasas saturadas
-Recomiendo ser pacientes, no obsesionarse con el peso. Si tiene báscula, pesarse una vez a la semana y si no la tiene elegir algún tipo de ropa que le pueda permitir ir valorando la pérdida de volumen.
Menú tipo:
Desayuno: Eliminar azúcares simples (dulces bollería, galletas…)
Basarnos en leche desnatada sin lactosa o leche de soja con café + edulcorantes acalóricos (estevia, sacarina, aspartamo…). Podemos sustituirlo por un yogur desnatado sin trocitos de fruta.
Si no nos gustan los lácteos o no los toleramos, lo ideal sería tomar una infusión para hidratarnos.
Pan integral o de cebada, centeno o avena + un aporte proteico que puede ser jamón de pavo, jamón york, jamón serrano eliminado la grasa, cecina, o una tortilla con dos claras.
Podemos acompañarlo de una pieza de fruta: piña, kiwi, fresas que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Además, son diuréticas y anticelulíticas.
Media mañana: Elegir entre fruta o yogur o frutos secos y podemos acompañarlos de una infusión sin leche y con edulcorantes acalóricos o sin endulzar.
Yogur de soja o queso fresco 0 % grasa.
Fruta.
2-3 nueces o 10 almendras.
Comida:
1.-Primer plato: verdura o ensalada
Ensalada de lechuga, tomate y pepino
Judías verdes con tomate
Menestra de verduras
Panaché de verduras, verduras asadas al horno o a la plancha
Brócoli rehogado
Crema de verduras.
2.- Segundo plato: Carne o pescado
Pollo asado o la plancha con pimientos
Ternera asada con escarola aliñada.
Tortilla francesa con tomate aliñado
Salmón al horno.
Lubina asada al horno
Solomillo de ternera
Tortilla de espárragos
Merienda:
Yogur vitalínea pro + café o infusión sin leche
3 lonchas de pavo + café o infusión sin leche
Fruta de temporada
Yogurt desnatado 0 % + 3 nueces + café o infusión sin leche
Cena:
Primer plato:
Sopa de verdura con jamón serrano
Huevo cocido con tomate natural
Crema de verduras (zanahoria o calabacín sin patata
Alcachofas salteadas con jamón
Verduras asadas al horno o a la plancha
Ensalada de canónigos, tomate, aguacate y salmón o atún o bacalao. Podría ser plato único
Champiñones rehogados con jamón
Segundos:
Pescado a la plancha o al horno: merluza o pescadilla o lubina o
Pavo o pollo a la plancha
Revuelto de ajetes y gambas
