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Dieta saludable para perder 10 kilos

21 mayo, 2020 - Nutrición y dietética

Dieta saludable para perder 10 kilos

¡Hola a todos! ¿Qué tal estáis? Si hace unos días os dábamos pautas nutricionales para perder 5 kilos , hoy tenemos una dieta muy saludable para perder 10 kilos. Tomad nota.

Dieta hipocalórica equilibrada

Consiste en reducir el aporte de calorías no restringiendo ningún macronutriente de forma específica. Se disminuye, sobre todo, el aporte de grasa por ser el macronutriente más calórico y se mantiene un aporte adecuado de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular.

En esta dieta es importante tener un consumo variado de todos los macronutrientes, principalmente evitando el consumo de productos hiperprocesados y comida rápida: refrescos, bollería, carne procesada, pre-cocinados, etc.

El objetivo es reducir la ingesta de calorías de manera equilibrada y evitando el consumo de alimentos no sanos.

Pautas de alimentación

Evitar todo lo que sea pre cocinado, procesado, comida-rápida. Consumir alimentos frescos, preparar todo con poca grasa (preferir verduras crudas, hervidas o al vapor y proteínas asadas o la plancha). 5 comidas al día, equilibradas en cuestión de macronutrientes, pero con reducido aporte calórico.

Menú tipo:

Desayuno: 1 ración de fruta (1 pera, 1 manzana,1 naranja, 100gr de frutos rojos, 1 banana) + 1 ración de cereales (1 tostada de pan integral o 30gr de muesli sin azúcar)+ una ración de proteína ( 1 loncha de jamón serrano, 2 lonchas de pavo, 1 huevo duro).

Café o infusión sin leche.

Media mañana: 1 fruta (1 pera, 1 manzana,1 naranja, 100gr de frutos rojos, 1 banana) o 1 yogur 0% grasa y 0% azúcares

Comida: 1 ración de proteína + 1 ración de verduras + 1 ración de cereales. Ver lista de permitidos. Utilizar una cucharada sopera de aceite de oliva para aderezar. No freír los alimentos.

Proteínas permitidas en la comida: 150 g de carne: ternera, cerdo (filete),

conejo, codornices, pollo, pavo (mejor pechuga y sin piel)

O 2 huevos O 200 g de pescado, pulpo, calamar, marisco, crustáceos y moluscos (almejas, mejillones, etc). Se deben cocinar sin grasas, hervido, a la plancha o asado.

Verduras permitidas: lechugas, acelgas, espinacas, pepino o berros sin límite de cantidad. Tomate, berenjenas, calabacines, brócoli, coliflor, zanahoria, máximo 100g. Preparados también sin grasa, preferir verduras crudas, o cocidas al vapor.

Cereales permitidos en la comida: 2 cucharadas soperas de arroz, pasta, lentejas, garbanzos o una patata media.

Merienda: Igual que a media mañana.

Cena: Igual que en la comida.

 

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