13 mayo, 2021 - Dietas, Estilo de Vida
Dieta para hombres que quieren ganar masa muscular y perder grasa abdominal
Muchos hombres se cuidan durante todo el año, van al gimnasio, salen a correr e intentan seguir una alimentación saludable.
Sin embargo, ahora que se acerca el verano nos damos cuenta que no conseguimos alcanzar la forma física deseada a pesar de estos esfuerzos. En general queremos definir el cuerpo, ganar masa muscular y perder grasa abdominal y alcanzar este equilibrio no siempre es fácil.
Hoy os damos las claves para alcanzar estos objetivos en el sprint final antes del verano con una dieta 100% saludable sin efecto rebote.
Cuando comer más no es engordar
Nuestro organismo hace un importante gasto de energía para construir masa muscular, por tanto, debemos comer lo suficiente para aportarle al cuerpo esta energía requerida para aumentar el músculo.
Es importante que con lo que comamos consigamos un excedente calórico para poder llevar a cabo la construcción de fibras musculares. Un excedente calórico adecuado está en torno a 300-500 kcal por encima de las calorías de mantenimiento de cada persona. En resumen, si no ingerimos la energía necesaria no tendremos las condiciones adecuadas para ganar o mantener la musculatura.
Pero claro, podemos pensar que si tenemos un excedente calórico se puede traducir en un mayor acúmulo de grasa abdominal. Es aquí donde radica la dificultad que entraña este proceso. Es importante saber que el músculo en reposo utiliza la grasa como fuente de energía, es decir cuanto más músculo tengamos más grasa quemará nuestro cuerpo en estado de reposo y esto a la larga se traduce en un cuerpo más definido.
Un entrenamiento guiado es la clave para conseguir tu objetivo
Para conseguir alcanzar el objetivo tendremos que hacer esfuerzos y por ello será determinante acompañar la dieta de ganancia de masa muscular con un entrenamiento guiado y adecuado tanto aeróbico como de fuerza. El ejercicio aeróbico ayuda a que tu cuerpo utilice las reservas de grasa y por tanto a perder la grasa abdominal, y el ejercicio de tonificación hará que ganes masa muscular además de otros beneficios demostrados científicamente (reduce la grasa visceral, la tensión arterial y los niveles de colesterol, mejora de la sensibilidad a la insulina, y disminuye el riesgo de osteoporosis).
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En cuanto al acúmulo de grasa abdominal debemos controlar los picos de insulina y para mantenerla a raya debemos evitar las harinas refinadas, el arroz o la pasta blanca.
También sabemos que la grasa abdominal está muy relacionada con los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El estrés hace que se libere glucosa a la sangre para que nuestro cuerpo pueda hacer frente a esa urgencia inmediata. Cuando tenemos una situación de estrés crónico y esa glucosa es liberada constantemente llega un momento que el cuerpo la almacena en forma de grasa abdominal para garantizar reservas de energía. Será fundamental, además de seguir unas pautas dietéticas y un plan de entrenamiento, encontrar un espacio para gestionar nuestro estrés, dormir bien y desconectar de las prisas diarias si queremos controlar la grasa abdominal.
¿Cómo debemos comer?
Ya sabemos lo que ocurre en el metabolismo, pero, ¿qué pautas prácticas debemos aplicar en el día a día?
Para alcanzar nuestro excedente calórico tenemos que:
-Comer más veces de lo habitual, cada 3-4 horas: al principio costará un poco, pero nuestro cuerpo tiene que entender que va a entrar en modo “construir músculo” y no podemos tener largos periodos de ayuno o creerá que se tiene que poner en modo “almacenar” y eso no nos conviene. Un buen recurso es, por ejemplo, si comes 3 veces al día, añadir 1-2 snacks a lo largo del día.
-Hay que recordar que un exceso de calorías sin entrenamiento de fuerza hará que ganes grasa en lugar de músculo.
En la dieta debemos contar con los siguientes nutrientes
-Consumir alimentos de alta densidad energética: Lácteos como yogur griego o queso curado , frutos secos, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro (≥85%), fruta desecada o dátiles.
-Alimentos reguladores: ricos en fibra, minerales y vitaminas como frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
-Alimentos con alto contenido proteico: carnes, pescados y huevos. Debemos ingerir una cantidad suficiente de proteínas que permita a nuestros músculos crecer e incorporarlas en todas las ingestas que hagamos.
-No olvidarse de beber mucha agua para mantener una buena hidratación y así aumentar la resistencia a la fatiga y el rendimiento físico.
En relación a los entrenamientos hay que tener en cuenta:
-Si entrenas a primera hora, es fundamental tomar algo ligero al levantarnos, aproximadamente una hora antes de entrenar, para evitar hipoglucemias en los entrenamientos, pero no generar un pico alto de insulina. De hecho, entrenar por la mañana tiene más beneficios para el organismo que si lo haces por la tarde. Se queman más calorías y empezamos el día generando endorfinas (la hormona de la felicidad). Empezamos el día mucho más activos y motivados.
-Si entrenas por la tarde, hay que evitar las comidas copiosas al menos 4 horas antes de hacer deporte.
-A la vuelta del entrenamiento hay que tomar otro tentempié equilibrado transcurrida una hora del entrenamiento, ya que en ese periodo nuestro cuerpo aún está en modo “quema grasa”.
Menú para ganar masa muscular y perder grasa abdominal
Vamos a daros algunos ejemplos de alimentos y platos a elegir para cada una de las comidas del día para que podáis combinarlos y hacer vuestro menú semanal para ganar masa muscular y perder grasa abdominal.
Desayuno ligero previo a entrenar:
-Café + fruta + yogurt + frutos secos
-2 lonchas de pavo + frutos secos +Fruta
-Batido pequeño de fruta con yogurt.
-Café + yogurt con canela.
Desayuno post entrenamiento:
-Café o infusión con leche + 2-3 lonchas Pavo y 1 rebanada de pan integral + Fruta
-Café o infusión con leche + queso fresco de cabra y 1 rebanada de pan integral + Fruta
-Café o infusión con leche + revuelto de claras y 1 rebanada de pan integral + Fruta
-Café o infusión con leche + revuelto de claras y atún o pavo+ Fruta
Media mañana:
-Queso fresco batido
-Fruta variada
-Yogur o Kéfir
-3 lonchas de pavo o jamón serrano
Comida:
-Gazpacho y pollo al horno con champiñones o patata asada. Fruta.
-Pasta integral con verduras (cebolla, pimiento, puerro y calabacín) y Filete de atún a la plancha. Fruta
-Parrillada de verduras y carne: Ternera o lomo de Buey. 1 Pieza de fruta
-Ensalada de garbanzos o lentejas con atún o pollo, tomates cherry, aguacate, zanahoria y cebolla. Fruta.
Merienda:
combinar
-Yogur de soja o queso fresco
-Salmón ahumado o pavo o jamón serrano o atún
-Puñado de frutos secos
Cena:
-Espinacas salteadas con gambas.
-Ensalada de judías verdes y espárragos. Salmón o sepia a la plancha.
-Ensalada de tomate y mozzarela. Tortilla de espinacas.
-Crema de calabacín. Dorada al horno
Por último, queremos recordar que el proceso de ganancia muscular es lento, por lo que hay que ser constante y paciente, independientemente, del objetivo que tengas. Muchas veces no se trata de tener un plan perfecto; sino de tener un buen plan al que aferrarse y que puedas mantener en el largo plazo.
Si necesitas más información, no dudes en ponerte en contacto con nosotras.
